Auf dem Fern zu einem definierten ansonsten kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oftmals denn hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie und die Anwendung der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit ausmachen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird barsch hinein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ebenso ist aussagekräftig pro die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die sie Bewegungen betonen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 ansonsten 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind ein paar der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt vielmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte zumal fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne außerdem Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte nebst der linken und rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück zumal anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne und Knautschen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig zusammen ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, eignen sich Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte zumal formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren sich auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie selbige über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert hinein einem weiten Bogen lateral Telefonbeantworter zumal spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen übung obere brust wieder hinter oben ansonsten spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände nach oben ebenso zusammenführen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff und ausschlagen Sie hinter vorne, um die Leiterbahn nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück außerdem überprüfen Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Maschine bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Aus, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung pro die obere Brust sein.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Kabine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich während der Regung nach vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Hinstellen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig nach vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen zeigen, gleichwohl Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition außerdem konzentrieren Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, diese Übungen strategisch rein Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie umherwandern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung ebenso konzentrieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern ebenso das Wachstum nach unterstützen.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten taugen Sie Ihr Training Umgekehrt an.
Fazit:
Der Gliederung einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten hinein Ihr Schulung einbeziehen, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf selbige Übungen je die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt haben.